地中海式ダイエットの具体的な内容としては、以下の点が特徴としてあげられます。
第一に、主たる脂肪としてオリーブオイルを利用することです。オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれており、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを低下させつつ、善玉HDLコレステロールを上昇させる作用があります。実際に randomized controlled trial(RCT)で、オリーブオイル主体の地中海式食事を摂取する群では、バター主体の通常食をとる群と比べ血清脂質値が改善したと報告されています(Estruch et al., 2006)。また、最近のゲノムワイド関連分析(GWAS)から、オリーブオイルに含まれるポリフェノールが心血管学的健康度に影響を与える可能性も示されています。
第二に、植物性食品、特に新鮮な果物や野菜を多く取り入れる食事パターンとなっている点です。植物性食品には抗酸化物質や食物繊維などが豊富で、これらは動脈硬化の進展を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。また、枝豆やレンティルスープなどの豆食もよく利用され、調理に用いる香辛料には、ジンジャーやカレーに含まれる成分のように抗炎症作用など、健康に良い効果があるものも少なくありません。牛久市では地中海式料理を提供するレストランが増えており、健康を重視した料理を気軽に楽しむことが出来る環境ができつつあります。レンタルスタジオを利用した調理教室の開催などを通じ、地域コミュニティでの地中海食に関する理解も進展していくことが期待されます。
地中海式ダイエットの具体的な内容といたしましては、健康的な脂質の摂取、植物性食品を中心とした食事、適度なタンパク質摂取の3点が基本です。
健康的な脂質についてですが、先ほどもお話しした通りオリーブオイルが最も代表的です。オリーブオイル由来の不飽和脂肪酸であるオレイン酸には、LDLコレステロールや血圧を下げる効果がある一方で、善玉HDLコレステロールを上昇させるという、動脈硬化予防に有用な作用が知られています。
次に、植物性食品の摂取量を多くすることもポイントです。地中海沿岸国では一日に400-500g程度の果物と野菜が食されています。例えばトマトやニンジン、ブロッコリー等の各種野菜を使ったカラフルなサラダは地中海料理の定番で、女性ホルモンケアにも最適な食事です。野菜や果物に多く含まれる食物繊維やビタミンC等は抗酸化作用が高く、女性特有の症状を和らげる効果が期待できるからです。
最後に、タンパク質源としては魚介類を多用する一方、赤身肉の摂取量は比較的少なめに抑えることが大切です。牛や豚の赤身肉にはコレステロールが多く含まれるためです。
以上見てきた通り、地中海式ダイエットとは単なるダイエット方法ではなく、むしろ生活習慣病を含む様々な健康状態の改善を目的とした食生活です。
健康的なオリーブオイルの利用や果物・野菜を中心とした食事は、女性ホルモンの変化に伴う症状の改善を促すだけでなく、動脈硬化の進展を防ぎ心血管疾患を予防する効果も期待できます。例えば、最近のコホート研究によれば、地中海式食事指数の高い女性ほど更年期障害の症状が軽症であることが報告されています(Cagnacci et al., 2019)。
KAIZENスタジオが提供するエアロビクスやズンバなどの運動プログラムと組み合わせることで、女性の健康増進効果を高めることも可能です。運動とバランスの良い食事は互いに相乗効果を発揮し合い、生活の質の向上につながることが分かっています(Lee et al., 2019)。
今後は、女性特有の悩みの解消とともに、生涯にわたる健康な生活をサポートしていきたいと考えています。ご利用いただいているみなさまの健康と笑顔のために、スタッフ一同邁進してまいります。
・Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
・Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA. 2004;292(12):1440-6.
・Carluccio MA, Siculella L, Ancora MA, et al. Olive oil and red wine antioxidant polyphenols inhibit endothelial activation: antiatherogenic properties of Mediterranean diet phytochemicals. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23(4):622-9.
・Cagnacci A, Venier M, Orlando D, et al. Mediterranean diet and antropometric, lifestyle and symptomatological characteristics of menopausal transition and early postmenopause. Climacteric. 2019;22(4):377-384.
・Lee LY, Alias N, Wong CY, et al. The Beneficial Effects of Combined Exercise Training with Mediterranean Diet on Metabolic Parameters among Women with Metabolic Syndrome in Malaysia. Integr Med Res. 2019;8(3):159-165.
